Ile snu potrzebuje człowiek, czyli ile godzin na dobę powinna przesypiać dorosła osoba?

Napisano 08.10.2022 | Medyczna Asystentka | Czas czytania: 5 min.

Potrzebujesz e-Recepty lub L4 ?               Zamów Teraz w 5 minut >

Sen jest niezbędny w każdym wieku. Zasila umysł, regeneruje ciało i wzmacnia wszystkie systemy w ciele. Znajomość ogólnych zaleceń dotyczących tego, ile snu potrzebujesz, to pierwszy krok do zdrowej rutyny snu. Następnie ważne jest, aby zastanowić się nad swoimi indywidualnymi potrzebami na podstawie takich czynników, jak poziom aktywności i ogólny stan zdrowia. Ale ile snu naprawdę potrzebujemy? Jak spać, by być wyspanym?

Potrzebujesz e-Recepty lub L4 ?               Zamów Teraz w 5 minut >

Ile powinno się spać — czy długość snu zależy od wieku?

Ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od wielu czynników, w tym od wieku. Przyjmuje się takie normy:

  • Noworodki (w wieku 0-3 miesięcy) potrzebują 14-17 godzin dziennie.
  • Niemowlęta (w wieku 4-11 miesięcy) potrzebują 12-15 godzin dziennie.
  • Małe dzieci (w wieku rok-2 lata) potrzebują około 11-14 godzin dziennie.
  • Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat) potrzebują 10-13 godzin dziennie.
  • Dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) potrzebują 9-11 godzin dziennie.
  • Nastolatki (w wieku 13-17 lat) potrzebują około 8-10 godzin dziennie.
  • Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin.
  • Starsi dorośli (powyżej 65. roku życia) potrzebują 7-8 godzin snu każdego dnia.

Wraz z wiekiem wzorce snu mogą się zmienić. W przypadku dzieci regularne spanie w zalecanej ilości wiąże się z lepszym zdrowiem, w tym poprawą uwagi, koncentracji, zdolności uczenia się, pamięci, kontrolowania emocji, jakości życia oraz zdrowia psychicznego i fizycznego. Natomiast starsi dorośli zwykle śpią lżej i dłużej niż młodsi dorośli. Mają również tendencję do wielokrotnego budzenia się w ciągu nocy.

Czytaj także:

Jeśli masz kłopoty ze snem, udaj się na konsultację do specjalisty. Lekarz może przepisać Ci odpowiedni lek. E-recepta online może zostać zrealizowana w każdej aptece, zupełnie jak papierowa recepta.

Powyższe wytyczne służą jako ogólna zasada i zawierają zakres godzin dla każdej grupy wiekowej. Jednak należy wziąć pod uwagę, że idealna ilość snu może się różnić w zależności od osoby. Oprócz wieku inne czynniki mogą wpływać na to, ile godzin snu potrzebujesz. Na przykład jakość snu, poprzednia deprywacja snu czy ciąża.

Decyzja o tym, ile snu potrzebujesz, oznacza rozważenie ogólnego stanu zdrowia, codziennych czynności i typowych wzorców snu. Niektóre pytania, które pomogą Ci ocenić Twoje indywidualne potrzeby w zakresie snu, obejmują:

  • Czy jesteś produktywny, zdrowy i szczęśliwy po siedmiu godzinach snu? A może zauważyłeś, że potrzebujesz więcej godzin snu, aby lepiej funkcjonować?
  • Czy masz współistniejące problemy zdrowotne? Czy jesteś bardziej narażony na jakąkolwiek chorobę?
  • Czy masz wysoki poziom dziennego wydatku energetycznego? Czy często uprawiasz sport lub pracujesz w wymagającej dużych nakładów energii pracy?
  • Czy Twoje codzienne czynności wymagają czujności i skupienia, aby wykonywać je bezpiecznie i poprawnie? Czy kiedykolwiek czułeś się senny podczas wykonywania tych działań?
  • Czy masz problemy ze snem?
  • Czy potrzebujesz dużej ilości kofeiny, aby przetrwać dzień?
  • Kiedy masz wolny dzień, czy śpisz więcej niż w typowy dzień pracy?

Dlaczego odpowiednia ilość godzin snu jest taka ważna dla człowieka?

Odpowiednia ilość snu poprawia nasze codzienne funkcjonowanie. Dzięki dobrze przespanej nocy mamy siłę na cały dzień, a nasz organizm jest zregenerowany. Zbyt mało snu może powodować problemy z pamięcią, obniżenie nastroju, brak motywacji, drażliwość, wahania nastroju, spowolniony czas reakcji, osłabienie układu odpornościowego, co zwiększa szansę zachorowania na infekcje i choroby, silniejsze odczuwanie bólu, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, zawał serca, niższy popęd seksualny, tworzenie się zmarszczek na skórze i cieni pod oczami, przejadanie się, otyłość, problemy z rozwiązywaniem problemów i podejmowaniem decyzji, halucynacje. 

Warto pamiętać, że zbyt duża ilość snu również nie jest polecana i może skutkować m.in. podwyższonym ryzykiem chorób serca, nadwagi, rozwoju cukrzycy, a także być sygnałem zaburzeń depresyjnych czy lękowych. 

Możesz zastanawiać się, jak zmniejszyć zapotrzebowanie na sen, jednak należy pamiętać, że odpowiedni odpoczynek i czas na regenerację są istotne dla codziennego funkcjonowania. Jeśli organizm jest przemęczony, obniża się jakość wykonywanych przez niego funkcji, co negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i działanie.

Długość poszczególnych faz snu w ciągu nocy — dlaczego jest ważna?

Sen nie jest jednolity. Zamiast tego składa się z kilku rund cyklu snu o czterech pojedynczych etapach. W ciągu typowej nocy doświadczamy około 4-6 sześciu cykli snu. Nie wszystkie są tej samej długości, ale średnio trwają około 90 minut. Cykle snu mogą się różnić w zależności od osoby i nocy i są zależne od wielu czynników, takich jak wiek, utrwalone wzorce snu czy spożycie alkoholu.

Istnieją cztery fazy snu — REM (sen szybkich ruchów gałek ocznych) i 3 fazy NREM (sen wolnofalowy). Te etapy są określane na podstawie analizy aktywności mózgu podczas snu, która pokazuje wyraźne wzorce charakteryzujące każdą fazę.

Etap N1 jest zasadniczo etapem „drzemki” i zwykle trwa od jednej do siedmiu minut. Podczas tej fazy ciało nie jest w pełni zrelaksowane, chociaż aktywność organizmu i mózgu zaczyna zwalniać. Na tym etapie występują niewielkie zmiany w aktywności mózgu związane z zasypianiem. Powoli zanikają mózgowe fale alfa, ustępują miejsca falom theta. Łatwo jest się wybudzić podczas tej fazy snu, ale jeśli nie jesteśmy zaniepokojeni, możemy ponownie usnąć i przejść do etapu N2.

Podczas fazy N2 ciało wchodzi w bardziej stonowany stan. Dochodzi do obniżenia temperatury organizmu, rozluźnienia mięśni oraz spowolnienia oddechu, tętna i ruchu gałek ocznych. W tym samym czasie fale mózgowe wykazują nowy wzór z dominacją wolniejszych fal, jednak od czasu do czasu przeplatanymi krótkimi seriami wzmożonej aktywności. Sen fazy N2 może trwać 10-25 minut podczas pierwszego cyklu snu, a każdy etap N2 może się wydłużać w nocy. 

Sen fazy N3 jest również znany jako głęboki sen, podczas którego trudniej jest się wybudzić. Zmniejsza się napięcie mięśni, tętno i tempo oddychania, gdy ciało jeszcze bardziej się relaksuje. Aktywność mózgu w tym okresie ma rozpoznawalny wzór tak zwanych fal delta. Eksperci uważają, że ten etap ma kluczowe znaczenie dla relaksującego snu, umożliwiając regenerację organizmu i rozwój. Może wpływać na wzmocnienie układu odpornościowego i innych kluczowych procesów w organizmie. Najwięcej czasu spędzamy w głębokim śnie w pierwszej połowie nocy. Podczas wczesnych cykli snu, etapy N3 zwykle trwają 20-40 minut.

Podczas snu REM aktywność mózgu wzrasta, zbliżając się do poziomów obserwowanych, gdy nie śpimy. W tym samym czasie organizm doświadcza atonii, czyli chwilowego paraliżu mięśni, z dwoma wyjątkami: oczu i mięśni kontrolujących oddychanie. Mimo że oczy są zamknięte, widać, że poruszają się szybko, stąd nazwa tego etapu. Uważa się, że sen REM jest niezbędny dla funkcji poznawczych, takich jak pamięć, uczenie się i koncentracja. Co ciekawe, marzenia senne mogą pojawiać się na każdym etapie snu, ale są najbardziej powszechne i intensywne w fazie REM. W miarę upływu spania etapy REM wydłużają się, szczególnie w drugiej połowie nocy. Podczas gdy pierwszy etap REM może trwać tylko kilka minut, późniejsze etapy mogą trwać około godziny.

Etapy snu są ważne, ponieważ umożliwiają mózgowi i ciału regenerację i rozwój. Osoby, które często budzą się na wcześniejszych etapach, na przykład jednostki z bezdechem sennym, mogą mieć trudności z prawidłowym przejściem do tych głębszych faz snu, co skutkuje pogorszeniem się ich samopoczucia i codziennym funkcjonowaniem.

Ile snu potrzebuje człowiek — dobowa jakość snu

Daj sobie czas na sen. Możesz zastanawiać się, jak szybko się wyspać, jednak ważne jest, żeby dać swojemu organizmowi czas na regenerację. Utrzymuj harmonogram snu. Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.

Zacznij od uczynienia snu priorytetem w swoim harmonogramie. Oznacza to wygospodarowanie wystarczającej ilości czasu na pracę lub zajęcia towarzyskie, aby nie były kompensowane snem. Chociaż skrócenie snu może być kuszące w tej chwili, nie opłaca się, ponieważ odpoczynek jest niezbędny, aby być w najlepszej formie zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym.

Warto również stworzyć sanktuarium snu. Utrzymuj w sypialni ciemność, ciszę i komfortową temperaturę. Używaj pomieszczenia tylko do snu, odpoczynku, seksu i relaksujących czynności, takich jak czytanie. Nie spędzaj czasu w sypialni, pracując. Co więcej, wyposaż swoje łóżko w wygodny materac, poduszki i pościel, które zapewnią komfort i wygodę.

Przed snem nie korzystaj z urządzeń emitujących niebieskie światło, ponieważ wpływają one na opóźnienie procesu zasypiania.

Jeśli nie wiesz, jak nie spać za długo, nie przejmuj się. Dąż do swojego celu stopniowo, małymi krokami. Pomocne może okazać się stworzenie wieczornej rutyny przed snem. Unikaj jasnego światła, dużych posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem. Wypróbuj rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować, na przykład gorąca kąpiel czy medytacja. Przydatne są również ćwiczenie. Poświęć około 30 minut dziennie, co najmniej 5 godzin przed snem na umiarkowaną aktywność fizyczną. 

Zdrzemnij się, jeśli musisz. Celuj w nie więcej niż 30 minut, aby nie obudzić się oszołomiony ani nie popsuć harmonogramu snu. Jeśli nie możesz spać w nocy, wstań i poświęć czas na cichą i spokojną aktywność, na przykład poczytaj, aż poczujesz się senny.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli obserwujesz u siebie niepokojące symptomy zdrowotne. Dzięki konsultacji możesz dowiedzieć się, co powoduje za długi sen albo dlaczego zbyt krótko sypiasz. Po ustaleniu przyczyny możliwe będzie wdrożenie odpowiedniego postępowania, które wpłynie na poprawę Twojego zasypiania.

Potrzebujesz e-Recepty lub L4 ?               Zamów Teraz w 5 minut >

Informacje zawarte w dziale „Blog" serwisu NaszaRecepta.pl należy traktować jedynie jako informacyjno-edukacyjne. Treści te i porady w nich zawarte nie mogą w żadnym wypadku zastąpić bezpośredniego kontaktu z lekarzem i nie powinny być również uznawane za profesjonalną poradę medyczną. Wydawca serwisu NaszaRecepta nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystywanie porad z materiałów informacyjno-edukacyjnych bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.