Dieta cholesterolowa – co jeść przy podwyższonym poziomie cholesterolu a czego unikać?

Nawet 60% dorosłych Polaków ma podwyższone stężenie cholesterolu [1]. Nie każda osoba, u której wystąpiła hipercholesterolemia, wymaga jednak leczenia farmakologicznego. W wielu przypadkach w zmniejszeniu poziomu cholesterolu pomoże modyfikacja stylu życia – zwiększenie aktywności fizycznej oraz zaprzestanie palenia tytoniu. Bardzo ważną rolę w walce z cholesterolem odgrywa także zdrowe odżywianie się, w tym między innymi zmniejszenie spożycia tłuszczy nasyconych na rzecz warzyw i owoców oraz olei roślinnych. Na czym polega dieta cholesterolowa? Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Podpowiadamy.

Dieta cholesterolowa – dla kogo?

Dieta cholesterolowa jest przeznaczona dla osób, u których wystąpiło podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy (hipercholesterolemia). Jej zastosowanie pozwala obniżyć poziom cholesterolu w surowicy nawet o 20%, co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki zmianom w sposobie odżywiania można także wydłużyć życie (poprzez zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu zawału serca i udaru mózgu) [2]. 

• Tabletki na odchudzanie na receptę – najlepsze
• Przeciwgrzybicza profilaktyka – dieta, higiena, styl życia

Hipercholesterolemię diagnozuje się, gdy stężenie cholesterolu całkowitego we krwi wynosi ≥5 mmol/l (>190 mg/dl), a stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) ≥3 mmol/l (>115 mg/dl) [3]. Problem ten jest bardzo poważny, ponieważ dotyczy nawet 60% Polaków i Polek [1]. Ponieważ leczenie hipercholesterolemii to często nie tylko dieta na wysoki cholesterol, ale także przyjmowanie odpowiednich leków, istotną rolę w zwalczaniu zbyt wysokiego cholesterolu odgrywają konsultacje lekarskie. Na szczęście w dzisiejszych czasach każdy z nas ma dostęp do różnych specjalistów i może się z nimi skonsultować nawet bez konieczności udawania się na wizytę stacjonarną. Rozwiązania takie jak teleporada czy też recepta przez internet znacznie skracają czas wdrożenia odpowiedniej terapii. 

Najważniejsze zasady diety cholesterolowej

Cholesterol i dieta są ze sobą ściśle powiązane. Co jeść, aby obniżyć cholesterol? W tym celu należy zastąpić w diecie nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego nienasyconymi kwasami tłuszczowymi [2] [3]. 

Oto najważniejsze zasady diety cholesterolowej w pigułce [4]: 

• ogranicz spożycie czerwonego mięsa do maksymalnie 3 razy w tygodniu,
• ogranicz spożycie produktów smażonych – przygotowuj potrawy poprzez duszenie, gotowanie i grillowanie, 
• spożywaj co najmniej 2 razy w tygodniu ryby, 
• włącz do diety orzechy, pestki i nasiona,
• włącz do jadłospisu na obniżenie cholesterolu oleje roślinne – np. olej rzepakowy lub oliwę z oliwek,
• wybieraj chude mięso – drób, chudą wołowinę, cielęcinę,
• wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu,
• zwiększ podaż warzyw i owoców, ale ogranicz spożycie soków i przetworów owocowych bogatych w cukier, 
• zwiększ podaż produktów bogatych w błonnik pokarmowy. 

Poza wymienionymi powyżej zaleceniami dietowymi nie należy także zapominać o regularnej aktywności fizycznej – przynajmniej 3 razy w tygodniu warto podejmować 30-minutowy wysiłek o umiarkowanej aktywności.

Dieta cholesterolowa – czego unikać?

Dieta cholesterolowa zakłada ograniczenie spożycia [3] [4]: 

• podrobów i wędlin podrobowych,
• produktów smażonych,
• tłustego mięsa,
• tłustych produktów mlecznych,
• twardych margaryn,
• wyrobów przemysłu cukierniczego i piekarniczego,
• zup w proszku i gotowych sosów,
• żółtek jaj, 
• żywności typu fast food.

Produkty te zwiększają stężenie cholesterolu LDL.

Co powinno znaleźć się w diecie cholesterolowej?

Co można jeść przy wysokim cholesterolu? W diecie cholesterolowej wskazane są produkty bogate w błonnik pokarmowy – nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe takie jak ciemne pieczywo, kasza gryczana i jęczmienna oraz płatki owsiane [3]. Jadłospis na obniżenie cholesterolu uwzględnia również żywność bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tym samym dozwolone są: olej rzepakowy oraz tłuste ryby morskie – makrela, łosoś, śledź [3].  Zalecane jest także, aby zwiększyć podaż warzyw i owoców, w tym w szczególności tych bogatych w błonnik [2] oraz włączyć do diety żywność funkcjonalną, taką jak np. jogurty wzbogacone w stanole roślinne [4]. 

Dieta śródziemnomorska – czy jest dobra na cholesterol?

Co jeszcze można zmienić w sposobie odżywiania, aby obniżyć cholesterol? Jaka dieta pomoże? Liczne badania naukowe wskazują na bardzo korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej [5]. To dieta, która polega na zmniejszeniu podaży nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększeniu spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istotną rolę w śródziemnomorskim jadłospisie na obniżenie cholesterolu odgrywają [5]: 

• oliwa z oliwek
• produkty bogate w kwasy omega-3 – orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste oraz ryby i skorupiaki, 
• produkty pełnoziarniste,
• produkty pochodzenia roślinnego,
• produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 – olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany, awokado,
• żywność oraz napoje bogate w fitozwiązki (przede wszystkim flawonoidy) – czerwone wino, herbata, cebula i czosnek. 

Aby dieta cholesterolowa była zbliżona do modelu diety śródziemnomorskiej, należałoby [5]:

• dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy do surówek,
• jeść ryby 3 razy w tygodniu,
• ograniczyć spożycie soli,
• ograniczyć znacznie spożycie czerwonego mięsa,
• pić przynajmniej 1,5–2 litry wody mineralnej w ciągu dnia, 
• pić lampkę czerwonego wina do posiłku,
• spożywać warzywa i owoce do każdego posiłku, 
• wybierać mniej tłuste produkty mleczne, 
• zastąpić białe pieczywo razowym, 
• zastąpić biały ryż i ziemniaki kaszami,
• zastąpić słodycze ciemną czekoladą, orzechami, migdałami lub owocami suszonymi. 

Dieta wegetariańska na cholesterol 

W roli diety cholesterolowej może się dobrze sprawdzić także dieta wegetariańska, semiwegetarianizm (wykluczenie z jadłospisu czerwonego mięsa), pollowegetarianizm (wyłączenie z diety mięsa czerwonego, natomiast pozostawienie w jadłospisie drobiu) oraz pescowegetarianizm (wyłączenie z diety mięsa czerwonego i białego, natomiast pozostawienie w niej ryb). Badania naukowe dowiodły bowiem, że ograniczenie spożycia mięsa i zwiększenie podaży żywności pochodzenia roślinnego koreluje z niższym poziomem całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL.