Dieta cholesterolowa – co jeść przy podwyższonym poziomie cholesterolu a czego unikać?

Napisano 19.01.2022 | Asystent Medyczny | Czas czytania: 3 min.

Potrzebujesz e-Recepty lub L4 ?               Zamów Teraz w 5 minut >

Nawet 60% dorosłych Polaków ma podwyższone stężenie cholesterolu [1]. Nie każda osoba, u której wystąpiła hipercholesterolemia, wymaga jednak leczenia farmakologicznego. W wielu przypadkach w zmniejszeniu poziomu cholesterolu pomoże modyfikacja stylu życia – zwiększenie aktywności fizycznej oraz zaprzestanie palenia tytoniu. Bardzo ważną rolę w walce z cholesterolem odgrywa także zdrowe odżywianie się, w tym między innymi zmniejszenie spożycia tłuszczy nasyconych na rzecz warzyw i owoców oraz olei roślinnych. Na czym polega dieta cholesterolowa? Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Podpowiadamy.

Potrzebujesz e-Recepty lub L4 ?               Zamów Teraz w 5 minut >

Dieta cholesterolowa – dla kogo?

Dieta cholesterolowa jest przeznaczona dla osób, u których wystąpiło podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy (hipercholesterolemia). Jej zastosowanie pozwala obniżyć poziom cholesterolu w surowicy nawet o 20%, co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki zmianom w sposobie odżywiania można także wydłużyć życie (poprzez zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu zawału serca i udaru mózgu) [2]. 

Hipercholesterolemię diagnozuje się, gdy stężenie cholesterolu całkowitego we krwi wynosi ≥5 mmol/l (>190 mg/dl), a stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) ≥3 mmol/l (>115 mg/dl) [3]. Problem ten jest bardzo poważny, ponieważ dotyczy nawet 60% Polaków i Polek [1]. Ponieważ leczenie hipercholesterolemii to często nie tylko dieta na wysoki cholesterol, ale także przyjmowanie odpowiednich leków, istotną rolę w zwalczaniu zbyt wysokiego cholesterolu odgrywają konsultacje lekarskie. Na szczęście w dzisiejszych czasach każdy z nas ma dostęp do różnych specjalistów i może się z nimi skonsultować nawet bez konieczności udawania się na wizytę stacjonarną. Rozwiązania takie jak teleporada czy też recepta przez internet znacznie skracają czas wdrożenia odpowiedniej terapii. 

Czytaj także:
  • Przeciwgrzybicza profilaktyka – dieta, higiena, styl życia
  • Najważniejsze zasady diety cholesterolowej

    Cholesterol i dieta są ze sobą ściśle powiązane. Co jeść, aby obniżyć cholesterol? W tym celu należy zastąpić w diecie nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego nienasyconymi kwasami tłuszczowymi [2] [3]. 

    Oto najważniejsze zasady diety cholesterolowej w pigułce [4]: 

    • ogranicz spożycie czerwonego mięsa do maksymalnie 3 razy w tygodniu,
    • ogranicz spożycie produktów smażonych – przygotowuj potrawy poprzez duszenie, gotowanie i grillowanie, 
    • spożywaj co najmniej 2 razy w tygodniu ryby, 
    • włącz do diety orzechy, pestki i nasiona,
    • włącz do jadłospisu na obniżenie cholesterolu oleje roślinne – np. olej rzepakowy lub oliwę z oliwek,
    • wybieraj chude mięso – drób, chudą wołowinę, cielęcinę,
    • wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu,
    • zwiększ podaż warzyw i owoców, ale ogranicz spożycie soków i przetworów owocowych bogatych w cukier, 
    • zwiększ podaż produktów bogatych w błonnik pokarmowy. 

    Poza wymienionymi powyżej zaleceniami dietowymi nie należy także zapominać o regularnej aktywności fizycznej – przynajmniej 3 razy w tygodniu warto podejmować 30-minutowy wysiłek o umiarkowanej aktywności.

    Dieta cholesterolowa – czego unikać?

    Dieta cholesterolowa zakłada ograniczenie spożycia [3] [4]: 

    • podrobów i wędlin podrobowych,
    • produktów smażonych,
    • tłustego mięsa,
    • tłustych produktów mlecznych,
    • twardych margaryn,
    • wyrobów przemysłu cukierniczego i piekarniczego,
    • zup w proszku i gotowych sosów,
    • żółtek jaj, 
    • żywności typu fast food.

    Produkty te zwiększają stężenie cholesterolu LDL.

    Co powinno znaleźć się w diecie cholesterolowej?

    Co można jeść przy wysokim cholesterolu? W diecie cholesterolowej wskazane są produkty bogate w błonnik pokarmowy – nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe takie jak ciemne pieczywo, kasza gryczana i jęczmienna oraz płatki owsiane [3]. Jadłospis na obniżenie cholesterolu uwzględnia również żywność bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tym samym dozwolone są: olej rzepakowy oraz tłuste ryby morskie – makrela, łosoś, śledź [3].  Zalecane jest także, aby zwiększyć podaż warzyw i owoców, w tym w szczególności tych bogatych w błonnik [2] oraz włączyć do diety żywność funkcjonalną, taką jak np. jogurty wzbogacone w stanole roślinne [4]. 

    Dieta śródziemnomorska – czy jest dobra na cholesterol?

    Co jeszcze można zmienić w sposobie odżywiania, aby obniżyć cholesterol? Jaka dieta pomoże? Liczne badania naukowe wskazują na bardzo korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej [5]. To dieta, która polega na zmniejszeniu podaży nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększeniu spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istotną rolę w śródziemnomorskim jadłospisie na obniżenie cholesterolu odgrywają [5]: 

    • oliwa z oliwek
    • produkty bogate w kwasy omega-3 – orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste oraz ryby i skorupiaki, 
    • produkty pełnoziarniste,
    • produkty pochodzenia roślinnego,
    • produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 – olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany, awokado,
    • żywność oraz napoje bogate w fitozwiązki (przede wszystkim flawonoidy) – czerwone wino, herbata, cebula i czosnek. 

    Aby dieta cholesterolowa była zbliżona do modelu diety śródziemnomorskiej, należałoby [5]:

    • dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy do surówek,
    • jeść ryby 3 razy w tygodniu,
    • ograniczyć spożycie soli,
    • ograniczyć znacznie spożycie czerwonego mięsa,
    • pić przynajmniej 1,5–2 litry wody mineralnej w ciągu dnia, 
    • pić lampkę czerwonego wina do posiłku,
    • spożywać warzywa i owoce do każdego posiłku, 
    • wybierać mniej tłuste produkty mleczne, 
    • zastąpić białe pieczywo razowym, 
    • zastąpić biały ryż i ziemniaki kaszami,
    • zastąpić słodycze ciemną czekoladą, orzechami, migdałami lub owocami suszonymi. 

    Dieta wegetariańska na cholesterol 

    W roli diety cholesterolowej może się dobrze sprawdzić także dieta wegetariańska, semiwegetarianizm (wykluczenie z jadłospisu czerwonego mięsa), pollowegetarianizm (wyłączenie z diety mięsa czerwonego, natomiast pozostawienie w jadłospisie drobiu) oraz pescowegetarianizm (wyłączenie z diety mięsa czerwonego i białego, natomiast pozostawienie w niej ryb). Badania naukowe dowiodły bowiem, że ograniczenie spożycia mięsa i zwiększenie podaży żywności pochodzenia roślinnego koreluje z niższym poziomem całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL. 

    Potrzebujesz e-Recepty lub L4 ?               Zamów Teraz w 5 minut >

Informacje zawarte w dziale „Blog" serwisu NaszaRecepta.pl należy traktować jedynie jako informacyjno-edukacyjne. Treści te i porady w nich zawarte nie mogą w żadnym wypadku zastąpić bezpośredniego kontaktu z lekarzem i nie powinny być również uznawane za profesjonalną poradę medyczną. Wydawca serwisu NaszaRecepta nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystywanie porad z materiałów informacyjno-edukacyjnych bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.